Продукты, заменяющие мясо в рационе

У каждого есть свои причины, чтобы отказаться от употребления мяса. Кто-то опасается повешенного риска развития рака и сердечных заболеваний, а кто-то пытается сэкономить бюджет или просто похудеть. В любом случае придется найти мясу замену, чтобы организм не испытывал дефицит белков и витаминов. Есть несколько доступных и полезных продуктов, которые справятся с такой задачей.

Яйца

Куриные яйца – это отличная замена мясным продуктам. Все полезные питательные вещества из них полностью усваиваются организмом. В яйцах содержится легкоусвояемый белок, а также ценные минералы и витамины (Омега-3, фолиевая кислота, витамины А, К, Е, В12, лецитин, биотин). Употребление и белков, и желтков полезно для организма, несмотря на то, что в последних содержится холестерин.

Включение куриных яиц в рацион способствует нормализации веса, укреплению костей, а благодаря высокому содержанию аминокислот препятствует развитию онкологических заболеваний. Польза сырых яиц значительно выше, чем вареных, но при этом возникает и высокий риск заражения болезнетворным бактериями, поэтому оптимальный вариант – употребление яиц, сваренных всмятку.

Кисломолочные продукты

Добавив в ежедневный рацион кисломолочные продукты, можно легко восполнить необходимую норму белка, а также обеспечить организм кальцием и фосфором. Творог, сметана, ряженка, йогурт, кефир – эти продукты усваиваются гораздо лучше, чем обычное молоко, благодаря наличию лакто- и бифидобактерий.

В 100 г нежирного творога содержится 18 г белка, что соответствует количеству белка, например, в 100 г говядины, но при этом калорийность мяса больше почти в два раза. Также из кисломолочных продуктов организм получает витамины В, E, D, A и аминокислоты. Высоким содержанием протеина отличаются еще и сыры (пармезан, чеддер, моцарелла, адыгейский сыр).

Рыба

Рыба может стать полноценной заменой мяса в рационе, так как в ней и морепродуктах в большом количестве содержится легкоусвояемый белок. Также она богата железом, витамином B-12, D, Е и Омега-3. Особенно полезно включать в рацион такие сорта, как сельдь, лосось, скумбрия, форель.

Регулярное употребление рыбы и морепродуктов снижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, помогает устранить воспалительные процессы в организме, улучшить зрение. Включив рыбу в меню на постоянной основе, в скором времени можно заметить, как улучшается состояние кожи, волос и ногтей.

Бобовые

В большом количестве растительный белок содержится в бобовых культурах. Заменить мясо можно фасолью, чечевицей, горохом, маисом, нутом. Протеин из этих продуктов усваивается организмом на 80 — 90%. Также в бобовых содержатся минералы, витамины А, В, С, клетчатка, аминокислоты и другие ценные вещества. Бобовые насыщают организм медленными углеводами, благодаря чему надолго обеспечивают чувство сытости.

Фасоль, горох, чечевицу и другие культуры можно использовать для приготовления любых блюд (супы, гарниры, салаты, соусы, котлеты и прочее).

Грибы

Еще одна доступная замена мясу – грибы. Они богаты белком, но при этом относятся к низкокалорийным продуктам, не содержат в себе крахмала и холестерина, а поэтому отлично подходят для тех, кто хочет сбросить лишний вес. Также грибы являются источником антиоксиданта селена, цинка, витаминов группы В и витамина D. Регулярное употребление грибов снижает риск развития онкологических заболеваний, улучшает работу сердечно-сосудистой и нервной систем, а также благоприятно отражается на состоянии волос, кожи, костей и зубов.

Лучшая замена мясу – белые грибы, подберезовики, подосиновики, маслята, грузди.

Гречневая крупа

Среди всех круп гречка содержит больше всего белка (около 12 %). Также гречневая крупа богата витаминами и минералами: витамины группы В, Е, РР, рибофлавин, флавоноиды, железо, фосфор, цинк, калий и прочие минералы. В ней содержится около 60% сложных углеводов, которые обеспечивают длительное чувство сытости.

Регулярное употребление гречневой крупы способствует укреплению сосудов, нормализации уровня гемоглобина, улучшению работы пищеварительной, нервной и эндокринной систем.